Tee lyhyt sisäisen havainnoinnin harjoitus!

— Harjoitus —

Sivun alareunasta löydät äänitteen, jossa ohjaan harjoituksen. Voit tehdä harjoituksen helposti kuunnellen ohjausta. Pian se jää sinulle muistiin niin, että voit tehdä sen itseksesi milloin vain.

Tämä on erinomainen harjoitus jonka tekeminen vie vain muutaman minuutin. Se tuo sinut takaisin tähän hetkeen ja pidemmällä aikavälillä lisää mielen, tunteiden ja kehon välistä tasapainoa. Vaikka käytän ilmaisua “harjoituksen tekeminen”, siinä ei ole kyse tekemisestä vaan olemisesta: suuntaat huomion sisällesi, ja havainnoit mitä ajatuksia, tunteita tai fyysisiä tuntemuksia koet tässä ja nyt.
Sinun ei tarvitse tehdä niille mitään eikä myöskään tarttua niihin kiinni, vaan voit antaa niiden vain tulla ja mennä. Vaikka omaksut sen lähtökohdan että et tee mitään, älä “kytke itseäsi pois päältä”, vaan ole läsnä sen kanssa mitä havaitset, mitä tahansa se kulloinkin onkaan.

Aktiiviseksi oppinut mieli ei useinkaan lakkaa tekemästä harjoituksen aikana, eli ajatukset tulevat ja menevät. Sinun ei tarvitse yrittää lakata ajattelemasta, vaan voit havainnoida kuinka mielesi jatkaa toimintaansa ja voit olla sen kokemuksen kanssa.

Älä välitä vaikka rationaalinen mielesi ei heti sisäistäisi edellistä kuvausta, äläkä takerru liiaksi kirjoitettuihin ohjeisiin vaan vain tee harjoitusta säännöllisesti. Sen tekeminen tuntuu erilaiselta riippuen päivästä, ja koska sen säännöllinen tekeminen lisää kykyä olla läsnä, se tuntuu vuoden päästä erilaiselta kuin nyt. Suosittelemme tekemään tämän kolme kertaa päivässä: aamulla, sopivassa vaiheessa päivää ja illalla. Muista, että kun vain teet tämän harjoituksen et voi tehdä sitä väärin!

1. Käy istumaan ryhdikkäästi tai seisomaan niin että polvesi eivät ole lukossa ja ajattele ”ylöspäin”. Sulje silmäsi ja ota syvä sisäänhengitys ja anna uloshengityksen mennä itsestään, omalla painollaan. Tee tämä viisi kertaa. Anna sitten hengityksen kulkea ihan tavallisesti, sisään ja ulos sillä tavalla kuin se haluaa kulkea ilman että teet sille mitään.

2. Havainnoi ajatuksiasi ilman että tarraat niihin kiinni. Pistä ajatus merkille sen noustessa mieleesi ja anna sen mennä. Kesto ei ole niin tärkeää, joten älä vilkuile kelloa vaan arvioi milloin n. puoli minuuttia on kulunut: tämä on riittävä aika.

3. Ota syvä sisäänhengitys ja anna hengityksesi kulkea edelleen omalla painollaan. Havainnoi tunteitasi samalla tavalla. Voit kysyä itseltäsi: “Mitä minä tunnen nyt?” Tunteen nimeämisestä voi joskus olla apua sen havainnoinissa, mutta et tarvitse tunteestasi mitään älyllistä tietoa: riittää kun tunnet sen mitä tunnet. Jos havaitset epämukavan tunteen, voit jatkaa kysymällä: “Mitä minä pidän tästä tunteesta?” ja olla sen tunteen kanssa joka nousee  esiin vastaukseksi. Ole tässä arviosi mukaan n. puoli minuuttia – minuutti.

4. Ota syvä sisäänhengitys ja anna hengityksesi kulkea edelleen omalla painollaan. Havainnoi fyysisiä tuntemuksiasi noin puolen minuutin ajan käymällä kehosi läpi aloittaen joko varpaistasi tai päästäsi, ja kuljettaen huomiotasi kehoasi pitkin havainnoiden vuorotellen molemmat käsivarret ja jalat. Tämän jälkeen levitä huomiosi koko alueelle ja tunne kehosi kokonaan.

5. Vedä yksi syvä sisäänhengitys ja päätä harjoitus.

6. Anna itsellesi seuraava palaute:

– mikä oli se tunne jota tunsit / tunnet

– mitä kolmesta toiminnosta oli vaikeinta tarkkailla objektiivisesti, ja

– mikä viidestä kiinnikkeestä teki siitä vaikeaa.

Esim. “Tunnen jännitystä ja vaikeinta oli tarkkailla ajatuksia niihin samaistumisen takia”, tai “Tunnen levottomuutta ja vaikeinta oli tarkkailla tunteita vastustamisen takia”.

Koska me emme ole tunteemme, vaan tunteet ovat yksi meidän toiminnoistamme, suosin ilmaisua “minä tunnen” sen sijaan että toteaisi “minä olen levoton”.

 

Jotta läsnäolo voisi olla täysin objektiivista, meidän täytyisi ensin päästää irti viidestä pääkiinnikkeestä. Nämä ovat toimintoja joita mielemme tekee automaattisesti, ja ne ovat järjestyksessä:
1. Vertailu
2. Tuomitseminen
3. Vastustaminen
4. Analysointi
5. Samaistuminen.
Käytännössä näiden toimintojen lopettaminen ei onnistu koska mielemme on “ohjelmoitunut” tekemään niitä.

Harjoitusta tehdessäsi enemmin tai myöhemmin havaitset vertailevasi, tuomitsevasi tai vastustavasi jotain tarkkailun kohdetta, samaistuvasi siihen tai analysoivasi sitä. Älä yritä lopettaa tätä ja puoliväkisin palata “objektiivisuuden” tilaan, sillä se olisi tukahduttamista. Sen sijaan tarkkaile sitä kuinka vertailet, tuomitset, vastustat, analysoit tai samaistut!

Jos harjoitusta tehdessäsi huomaat, että ajatuksesi ovat lähteneet harhailemaan, sinun ei tarvitse tehdä muuta kuin palata havainnoinin tilaan tässä ja nyt. Tai jos kuitenkin huomaat esim. soimaavasi itseäsi siitä ettet pysty keskittymään, tai syyllistäväsi itseäsi siitä ettet ole tehnyt harjoitusta säännöllisesti, voit silloinkin vain palata havainnoinin tilaan. Soimaamisen takana on mahdollisesti tuntemuksia joita voit havainnoida ja jotka voit valita tuntea. Harjoituksen avain on vain ja ainoastaan olla sen kanssa mitä havaitset itsessäsi.

Tee tämä kolmesti päivässä niin, että varaat sille muutaman minuutin ja keskityt siihen – eli olet vain läsnä harjoituksen tehdessäsi. Voit myös vaihdella järjestystä, jossa käyt ajatukset, tunteet ja kehon läpi. Näin voit välttää harjoituksen muuttumista mekaaniseksi rutiiniksi.

*

Ohjattu harjoitus

Versio 1 – alussa 20 hengitystä


Versio 2 – alussa viisi hengitystä

 

 

nayttokuva-2016-10-07-kello-15-01-11